Régulation du transit, de la glycémie, du cholestérol, rééquilibrage de la flore intestinale... Autant de vertus prêtées aux fibres alimentaires par le corps médical, les nutritionnistes et les naturopathes. Mais, depuis l'avènement de l'ère industrielle, celles-ci ont quasiment disparues de nos assiettes. Et à présent, cette réintroduction alimentaire peut entraîner des désagréments intestinaux selon la sensibilité de chacun : ballonnements dus aux fermentations des fibres, irritation des parois intestinales etc.
Je vous propose à travers cet article de découvrir en quoi les fibres sont essentielles pour notre santé mais également à bien cerner leur limite d'action et les erreurs à éviter lors de leur réintroduction.
Les fibres : des aliments qui ne se digèrent pas directement par nos enzymes mais qui a tellement de vertus sur la sphère intestinale – améliore le transit et permet le rééquilibrage de la flore intestinale – et qui a un impact favorable sur certaines maladies liées au métabolisme des glucides et des acides gras.
Elles sont de plus en plus mises en avant par les nutritionnistes, les gastro-entérologues, naturopathes etc. et pour cause : l’avènement de l’ère industrielle au XIXème siècle a été synonyme du déclin significatif de la qualité des aliments composant nos assiettes, avec notamment une quasi-disparition des fibres lors du processus de fabrication de beaucoup de produits industriels.
Nous consommions 30 grammes environ de fibres alimentaires par jour au début du XXème siècle contre 10 grammes en moyenne de nos jours.
Cette disparition n’est bien évidemment pas sans conséquence sur notre santé et leur réintroduction dans notre alimentation est primordiale. Cependant, certains points sont à étudier avant la réintégration de celles-ci afin de mieux comprendre leur utilité et la limite de leur action :
Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?
Quelles sont les différentes utilités des fibres ?
Quelles sont les conséquences d'une carence alimentaire ?
Toutes les fibres se valent-elles ?
Le corps s’étant habitué à fonctionner sans fibre, y-a-t-il un risque à les réintroduire trop rapidement ?
Autant de questions auxquelles cet article va tenter de répondre.
Définition
« Les fibres alimentaires sont les parties comestibles d'une plante qui ne peuvent être digérées ou absorbées dans l'intestin grêle et parviennent intactes dans le gros intestin. »
Source Nutrition Orthomoléculaire
Cette définition nous indique 2 informations importantes :
Les fibres alimentaires sont comestibles : cela signifie donc que l'on peut les consommer sans danger pour la santé. (toute proportion gardée)
Cependant, elles ne sont ni digérées, ni absorbées par notre intestin grêle : cela signifie que nos enzymes digestives ne sont pas capable de découper les fibres alimentaires en petits morceaux afin de les assimiler. Elles arrivent donc dans le côlon sans avoir subi de transformation.
D'un premier abord, on pourrait donc penser qu'il n'y ait pas grand intérêt à incorporer des fibres dans notre alimentation quotidienne car à priori elles ne sont pas assimilées et ne fournissent donc pas d'énergie à nos cellules.
Quelles sont donc les spécificités si convoitées des fibres alimentaires?
Les rôles des fibres alimentaires :
Les fibres alimentaires ont donc des intérêts tout autre que de simplement nourrir directement l'être humain. Mais quels sont-ils? D'après plusieurs études, voici une liste non exhaustive des rôles attribués aux fibres :
Régulation et amélioration de l'absorption des nutriments : permet de diffuser plus lentement les macronutriments (glucides, lipides, protéines) afin de les assimiler de manière progressive; augmente le contact du bol alimentaire avec la paroi intestinale
Régulation du transit intestinal : Stimule le péristaltisme (réflexe musculaire) des intestins afin de faire avancer les déchets vers la sortie; fait office de "balai intestinal".
Nourrit la bonne flore intestinale : c'est ce que l'on nomme des prébiotiques. En nourrissant nos "bonnes bactéries", les fibres favorisent un rééquilibrage de notre microbiote.
Ce rééquilibrage de notre flore intestinale a un impact positif sur notre système immunitaire
Prévention du cancer du côlon
Pathologies liées à un manque de fibres alimentaires dans l'alimentation :
Voyant tout l'intérêt des fibres, nous pouvons mieux appréhender et comprendre les pathologies liées à une carence en fibres dans l'alimentation quotidienne :
Troubles du transit : le plus souvent constipation mais possibilité de diarrhée également.
Troubles de la circulation sanguine au niveau de la sphère intestinale : Varices, Hémorroïdes etc.
Pathologies métaboliques : obésité, diabète de type 2, cholestérol etc.
Dysbiose intestinale : déséquilibre de la flore intestinale pouvant induire un système immunitaire défaillant, des pathologies inflammatoires (colite, appendicite, gastrite, pancréatite, hépatite etc.), des troubles intestinaux (syndrome du côlon irritable, maladie de Crohn etc.)
Cancer du côlon
Plus il y a stagnation (et donc fermentation et putréfaction) dans la cavité intestinale, plus il y a fragilisation de la paroi intestinale et déséquilibre de la flore intestinale pouvant induire dans les cas les plus graves le risque de développer un cancer du côlon. D'où l'importance de réintroduire progressivement des fibres alimentaires dans son alimentation.
Mais toutes les fibres se valent-elles?
Les différents types de fibres alimentaires :
Il existe 2 types de fibres alimentaires :
Les fibres solubles : Ces fibres sont appelées ainsi car elles sont solubles dans l'eau. Au contact de ce dernier, ces fibres donnent naissance à un gel visqueux qui permettant de ralentir l'absorption des acides gras et des glucides et ainsi de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de survenue du diabète de type 2.
Ce gel visqueux va :
"tapisser" la paroi intestinale
stimuler de façon douce le péristaltisme intestinal (le transit) : plus doux que les fibres insolubles
nourrir la bonne flore intestinale
Réduire les inconforts digestifs
Prolonger la sensation de satiété : a donc un impact favorable sur la perte de poids
Pour prolonger les effets bénéfiques de ces fibres, il est important de boire beaucoup d'eau au moment de leurs prises (car elles sont solubles dans l'eau, ne l'oubliez pas).
Les fibres solubles sont : la pectine, les gommes, les mucilages et les fructanes.
Le psyllium blond, les graines de lin et chia, la mauve, la guimauve et les fruits et légumes sans leur peau sont d'excellentes sources de fibres solubles.
Les fibres insolubles : Comme vous l'aurez compris, celles-ci ne sont pas solubles dans l'eau. Elles ont la particularité de se gorger d'eau et de gonfler au contact de celle-ci :
Augmentant ainsi le sentiment de satiété : favorise la perte de poids
Faisant ainsi office de "balai intestinal" : c'est-à-dire que l'un de leurs rôles prépondérants est de pousser mécaniquement vers la sortie les composés qui fermentent et se putréfient dans l'intestin (potentiellement cancérigène). Les fibres insolubles sont donc plus efficaces en ce qui concerne l'évacuation des selles, mais également plus agressives (attention notamment aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable).
En plus de cela, ces fibres vont elles aussi jouer le rôle de nourriture pour nos bonnes bactéries.
Les principales fibres insolubles sont : l'hémicellulose, la cellulose et la lignine; ces molécules étant des constituants essentiels dans la structure des végétaux.
Les principales sources de fibres insolubles sont : la peau des fruits et légumes, les céréales complètes (le son enveloppant les graines), les oléagineux et certaines légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiche etc.).
Synthèse sur les fibres solubles et insolubles :
Les fibres solubles et insolubles sont dites fermentescibles : elles favorisent en générale un bel équilibre de la flore intestinal en faisant office de prébiotique (nourriture des bonnes bactéries) à quelques exception près telles que la lignine et la cellulose.
Les fibres solubles et insolubles accélère le sentiment de satiété et ont un impact favorable sur la perte de poids
Les fibres solubles sont plus doux au niveau du transit et permet d'absorber plus lentement les acides gras et les glucides réduisant ainsi les risques de maladies métaboliques : cholestérol, maladies cardiovasculaires, diabète.
Les fibres insolubles sont plus efficaces au niveau du transit mais également mais plus agressives. Elles n'ont pas d'impact connu sur les maladies métaboliques.
Sachant cela, on comprend mieux qu'il est important de réintroduire des fibres dans son alimentation mais également qu'il faut faire attention à prendre en considération certains points pour ne pas avoir de désagrément. Comment donc réintroduire des fibres sans se faire du mal?
Réintroduction des fibres dans l'alimentation
Mon conseil
Soyez prudents et à l'écoute de votre corps. Une réintroduction tout en douceur, à votre rythme, progressivement.
Mon conseil se résume en ces 2 phrases précédentes.
Une carence en fibre alimentaire génère très souvent un déséquilibre du microbiote et une fragilité de la paroi intestinale. Ceci induit qu'une réintroduction trop rapide et/ou brutale de fibres alimentaires peut se solder par des troubles digestifs plus ou moins importants : ballonnements, douleurs, du sang dans les selles etc.
Il est donc important de respecter certaines étapes lors de cette réintroduction afin de garantir de ne ressentir que les effets bénéfiques de celles-ci :
1. Réintroduction des fibres solubles : étant plus douces, cela permettra au corps de petit-à-petit se réhabituer à absorber certains nutriments plus lentement, et surtout de recréer un équilibre au niveau de la flore intestinale. Le tapissage de la paroi intestinale aurait également des effets positifs sur la réparation de la muqueuse (résorption de la porosité intestinale).
Les réintroduire tout d'abord cuites pendant 1 semaine : légumes et fruits sans leur peau en cuisson vapeur, soupes, potages, compotes, purée etc. et cela à chaque repas.
Ensuite les essayer crues sur la semaine suivante : toujours les fruits et légumes sans leur peau. Faire de belles salades, avec une sublime vinaigrette faites d'huiles végétales contenant des omégas 3 en début de chaque repas. Préférez tout de même la consommation des fruits crus en dehors des repas copieux (à éviter en dessert) car ils risquent de fermenter lors de la digestion et provoquer des troubles digestifs.
2. Réintroduction des fibres insolubles : étant plus agressives, c'est celles que l'on réintroduit avec le plus de prudence car elles peuvent engendrer des troubles plutôt douloureux. Cependant, leur capacité à nettoyer le tube digestif est sans égal.
De la même façon :
Les réintroduire tout d'abord cuites la 3ème semaine : légumes et fruits avec leur peau en cuisson vapeur, soupes, potages, compotes, purée etc. Tout d'abord, introduire dans un seul repas par jour sur les 3 premiers jours, puis le faire à tous les repas
Ensuite les essayer crues sur la dernière semaine de réintroduction : toujours les fruits et légumes avec leur peau. Je me répète : faire de belles salades, avec une sublime vinaigrette faites d'huiles végétales contenant des omégas 3. Une fois par jour les 3 premiers jours puis à chaque repas si possible. Préférez tout de même de consommer les fruits crus en dehors des repas copieux (éviter en dessert).
A noter qu'à chaque semaine de la réintroduction, vous restez à l'écoute de votre corps, et si vous sentez une gêne ou un désagrément, n'hésitez pas à diminuer la quantité de fibres quitte à les ré-augmenter par la suite.
Vous pouvez également faire cette réintroduction en utilisant des compléments alimentaires. Le plus connu pour ses nombreuses vertus digestives étant le psyllium blond.
Concernant notre santé, notre vitalité, il n'y a pas d’égalité, nous somme tous différents selon notre environnement, les aliments que nous mangeons, nos gènes etc. et cette différence se ressent également au niveau de notre sphère digestive.
Chaque être humain a un système digestif bien spécifique, ses sensibilités, sa digestion, ses tolérances et intolérances etc. C'est pourquoi il est difficile de prôner une règle qui convienne à tous.
Il est donc important à mon sens, au-delà des théories et des propositions faites par moi ou d'autres professionnels de la nutrition, de tester sur vous-même les recommandations que vous avez pu lire et qui vous semblent juste pour vous.
Il n'y a que par l'expérience que vous saurez ce qui convient réellement à votre santé.
A vos expériences salvatrices!
Gilles
Éducateur de santé
Naturopathe
Sources :